自分でできる予防と改善
ストレッチ2
肩から背中のこりに悩んでいる方は、肩甲骨を動かすストレッチをしてみましょう。身体を横向きにして寝転がり、上側の股関節と膝を直角に曲げます。両腕は肩の高さで目線の前に出してください。脚を動かさないようにして、上側の腕を後ろに向けて息を吸いながら開きます。すると腰の辺りで身体がねじれて、上半身だけが上向きになったと思います。
次は息を吐きながら開いた腕を元に戻します。これを5回ずつ、身体の向きを変えて行ってください。肩甲骨周辺筋が刺激されて血流が良くなり、酸素や栄養を円滑に流せるようになります。
肩から首のこりには、後頭部から背中全体を覆う僧帽筋ストレッチが効果的です。僧帽筋は体温調節の役目も併せ持っているので、冷え性や自律神経の乱れを感じている方にもお奨めです。足を肩幅に開いてしっかり立ち、両手を後ろで強く組みます。
組んだ両手をお尻の下方へ向けて引き下げながら、肩の筋肉を意識しつつ首を斜め前へ倒し、30秒ほどその状態を保持してください。これを左右、2回ずつ行います。また、肩をすくめてストンと下ろすのも効果があります。これは座っていてもできるので、デスクワークの途中などでもマメに行うと良いでしょう。
骨盤の前傾、腰に反りがある方の腰痛対策です。仰向けに横たわり、脚は軽く曲げて、両腕は体の横に置きます。背中と床の間に隙間が出来ていると思うので、その隙間を埋めるように背中を床に押しつけましょう。その状態でお尻をすぼめながら浮かせて5秒間保持し、ゆっくりと下ろします。初めは2～3回くらいから、慣れてきたら10回ほど行うと良いでしょう。